czwartek, 22 sierpnia 2013

SESJA 64: NA ZŁOŚĆ - RELAKSACJA

KRÓTKA POWTÓRKA
Przed tygodniem zapoznaliśmy Was z Julią - świeżo upieczoną absolwentką studiów, której codzienność to jeden wielki hałas. Wstaje na dźwięk budzika, kładzie się spać po nocnych koncertach, a w międzyczasie nieustannie rozmawia przez telefon, pracując w call center. To naprawdę przykre dla uszu! Jak pamiętacie, Julię zainspirowało przeczytane gdzieś zdanie: "Musisz być naprawdę biedny, skoro nie stać cię na ciszę". Postanowiła pozwolić sobie na ten luksus, mimo lęków i niepokoju związanego z tzw. "niewiedzeniemcozesobąpocząć".  Dwa tygodnie temu, wczytując się w prozę Johna Cheevera przekonaliśmy się, że świat może naprawdę zmienić się w sekundę. Bo przełącznik, który za to odpowiada, mieści się w naszej głowie. Nawet jeśli czasem bywa nam potwornie ciężko, wiedza o tym, że wszystko pochodzi od nas samych może być pokrzepiająca. Tradycja buddyjska uczy, że człowiek jest sam dla siebie największym mistrzem. Warto więc po mistrzowsku zadbać o swój rozwój!

DZISIEJSZA SESJA
Dzisiejsza sesja jest pochodną sesji zeszłotygodniowej. Jeśli bowiem znalazłeś czas na kojącą dla umysłu ciszę, warto zrobić coś dobrego również i dla ciała. Sposobem na to może okazać się trening relaksacyjny wg recepty Alberta Ellisa:

"Postępująca relaksacja polega na napinaniu i rozluźnianiu we właściwej kolejności różnych grup mięśni. Napinając grupę mięśni, koncentrujesz uwagę na stanie pewnej niewygody, w którą się przez to wprowadzasz. Po około dziesięciu sekundach rozluźniasz mięśnie, pozwalasz im odpocząć i skupiasz uwagę na będącym tego następstwem uczuciu ciepła i ociężałości. Zauważasz wyraźny kontrast między napięciem a odprężeniem.
Nauczenie się dostrzegania różnicy pomiędzy uczuciami napięcia a odprężenia pozwoli ci zorientować się, kiedy z wolna zaczyna narastać w tobie złość. Napięcie może spełnić rolę znaku ostrzegawczego, wskazującego, że nadeszła pora, abyś się uspokoił, zanim złość ujawni się z całą mocą. [...]

   1. Zaciśnij obie dłonie w pięści, aż poczujesz, jak napinają się mięśnie przedramion, dłoni i palców. Skoncentruj się na tym napięciu i opisz w milczeniu to niemiłe doznanie. Wytrzymaj tak przez pewien czas (10 sekund). Następnie rozluźnij mięśnie i pozwól im odpocząć. Skup uwagę na uczuciu ciepła rozchodzącego się po rękach i na wrażeniu ich ciężkości. Dostrzeż kontrast między tym uczuciem a uczuciem towarzyszącym napięciu mięśni. Skoncentruj się na rozluźnionych rękach (20 sekund).

   2. Zegnij ręce w łokciach, a łokcie przyciśnij mocno do boków. Przyciskając je, napnij jednocześnie mięśnie ramion. Zwróć uwagę na naprężające się coraz bardziej mięśnie ramion, barków i pleców. Wytrwaj w tej pozycji przez 10 sekund. Teraz rozluźnij ramiona i pozwól rękom ciężko opaść. I znowu skoncentruj się na uczuciu ciepła, odprężenia i ciężkości w ramionach (20 sekund).
    3. Zegnij stopy, starając się skierować duże palce w kierunku uszu. Skup uwagę na tym, jak napinają się mięśnie stóp i łydek. Trwaj w tej pozycji przez 10 sekund. Teraz rozluźnij mięśnie. Skoncentruj się na przyjemnym uczuciu rozchodzącego się ciepła (20 sekund).

   4. Następnie, przyciskając jedno kolano do drugiego i unosząc nogi w górę, napnij mięśnie ich górnych partii. Skoncentruj się na napięciu ud i na uczuciu ucisku w biodrach. Opisz sobie w milczeniu te niemiłe doznania (10 sekund). Teraz rozluźnij mięśnie i pozwól nogom opaść ciężko na łóżko czy na fotel. Skoncentruj uwagę na zanikaniu napięcia mięśni nóg (20 sekund).

   5. Teraz napnij mięśnie brzucha, ściągając je w kierunku kręgosłupa. Wytrwaj tak przez 10 sekund, skupiając na tym całą uwagę. Następnie pozwól mięśniom rozluźnić się. Skoncentruj się na rozchodzącym się po tej części ciała uczuciu ciepła (20 sekund).

   6. Weź głęboki wdech i zatrzymaj powietrze w płucach przez 10 sekund. Zwróć uwagę na napięcie mięśni rozszerzonej klatki piersiowej. Powoli wypuść powietrze i poczuj, jak napięcie zanika. Skoncentruj się na równym, normalnym oddychaniu (przez 20 sekund).

   7. Teraz wyobraź sobie, że twoje barki są na sznurkach, które ktoś ciągnie w kierunku twoich uszu. Poczuj wzrastające napięcie w barkach, górnej części pleców i w karku. Utrzymaj stan napięcia przez 10 sekund. Potem rozluźnij mięśnie i pozwól ramionom opaść tak nisko, jak to możliwe. Zauważ różnicę między stanem napięcia a stanem odprężenia (20 sekund).

   8. Postaraj się dotknąć brodą klatki piersiowej. Zwróć uwagę na napięcie mięśni karku i uczucie ich rozciągania. Teraz odpręż się, pozwalając mięśniom rozluźnić się. Skoncentruj się na uczuciu rozluźnienia tych mięśni (20 sekund).

   9. Zaciśnij mocno zęby, skoncentruj uwagę na napięciu mięśni szczęki (10 sekund). Potem rozluźnij te mięśnie, pozwalając szczęce opaść tak, że rozchylą się usta (20 sekund).

   10. Napnij mięśnie czoła, zmuszając się do zmarszczenia go i ściągając brwi w dół i ku środkowi. Skoncentruj uwagę na napiętych mięśniach (10 sekund). Teraz rozluźnij je i staraj się wygładzić wszystkie zmarszczki. Utrzymaj ten stan odprężenia przez 20 sekund.

   11. W tym momencie prawdopodobnie całe twoje ciało jest odprężone i wydaje się ciężkie. Przy każdym oddechu mów sobie cicho „Rozluźnij się" i wyobrażaj sobie, że wydychasz całe napięcie ze swojego ciała (rób to przez 10 oddechów).

   12. Skieruj z powrotem uwagę na swoje stopy i skoncentruj się na uczuciu ciepła i ciężkości (30 sekund). Pozwól, by uczucie to przeszło powoli w łydki. Niech utrzyma się tam przez następnych 30 sekund. Następnie pozwól, aby przeniosło się do górnych partii nóg i utrzymywało się w udach (przez 30 sekund). Niech ciepło przeniesie się z nich do brzucha (i utrzymuje się tam przez 30 sekund). Potem niech rozejdzie się po plecach (30 sekund) i zacznie promieniować na klatkę piersiową (30 sekund). Skup się na uczuciu ciepła, ciężkości i odprężenia przenikających górną część twojego ciała (45 sekund). Następnie pozwól, aby przeniosło się ono do ramion (na 30 sekund) oraz do przedramion i dłoni (również na 30 sekund). Skoncentruj się na wytwarzaniu tego uczucia. Kiedy ręce staną się ciepłe i ciężkie, pozwól, aby ciepło przeniosło się do barków (30 sekund) i karku (również na 30 sekund). Na koniec daj mu ogarnąć twarz i głowę (przez 30 sekund).

Wykonując wszystkie te, składające się na procedurę relaksacji czynności, myśl o tym, co czujesz. Staraj się skoncentrować na tym, jakim uczuciem jest odprężenie. Ważne jest, abyś zapamiętał uczucie odprężenia w różnych częściach ciała. Nie zniechęcaj się, jeśli nie poczujesz wielkiego odprężenia już po pierwszej próbie. Czasami trzeba powtórzyć to kilkakrotnie, aby osiągnąć pożądany efekt. "

A. Ellis "Jak opanować złość zanim ona opanuje ciebie", Warszawa 1999

ZADANIE DOMOWE
Choć Albert Ellis zalecał, by wykonywać to ćwiczenie przynajmniej raz dziennie, my będziemy mniej restrykcyjny i zaproponujemy Wam jedną próbę w tygodniu. Postarajcie się w ciągu najbliższych dni znaleźć wolną chwilę, by pozwolić sobie na komfort relaksu. Nie zajmie Wam to więcej niż kilka minut, które dla organizmu okazać się mogą na wagę złota. Korzystajcie z momentów ciszy, by koić umysł i napełniać ciało spokojem. Przekonacie się, jak bardzo zmienia się otoczenie, kiedy potrafimy zaprowadzić w samych sobie równowagę.


2 komentarze:

  1. Coś na wyciszenie:
    http://thequietplaceproject.com/thequietplace/pl

    OdpowiedzUsuń
  2. @dam - dzięki serdeczne za link. Spróbowaliśmy i polecamy! :)

    OdpowiedzUsuń

Pierwszy w Polsce autoterapeutyczny blog oparty na Racjonalno-Emotywnej Terapii Zachowań doktora Alberta Ellisa to w zamierzeniu jego twórców miejsce przyjaznych spotkań. Jesteśmy otwarci na Wasze, drodzy Czytelnicy, komentarze. Pamiętajmy jednak, by nie zawierały treści wobec kogokolwiek obraźliwych. Czekamy także na Wasze pytania. Postaramy się szybko odpowiedzieć:)