czwartek, 27 czerwca 2013

SESJA 56: ZAMKNIJ OCZY I CZUJ PRZERAŻENIE!

KRÓTKA POWTÓRKA
Tydzień temu przyglądaliśmy się lękom - w kontekście problemu zamartwiania się. Jak może pamiętasz, przedstawiliśmy cebulową teorię, wedle której często martwimy się, jeśli dostatecznie mocno nie martwi nas... martwienie. Skomplikowane, prawda? Jako ludzie, jesteśmy wszakże mistrzami labiryntów. Zwykle rzeczy proste wydają się nam zbyt proste, by mogły być skuteczne, a jednak właśnie najprostsze ujmowanie problemów wiedzie do rozsupłania ich skomplikowanego węzła. Czy istnieje jakiś prosty sposób, dzięki któremu można zwalczyć różnego rodzaju złożone problemy? Wraz z Albertem Ellisem powiemy: Tak! I jest nim krótki alfabet ABCDE. Przestrzegamy jednak przed traktowaniem go jako magicznego środka na każdą bolączkę. Jeśli nie zdobędziemy się na szczerość wobec samych siebie i sumienną pracę nad tym, co nam doskwiera, to REBT Ellisa razem z CBT Becka i RBT Maultsby'ego na niewiele się zdadzą. Ale najmniejszy wysiłek włożony w rozpracowywanie przeszkód według zasady, że to nie zdarzenia aktywujące (A) sprawiają, że czujemy się źle (C), tylko błędne przekonania (B) na temat tych wydarzeń, i że aby je poskromić, należy podjąć żywą dyskusję (D) z przekonaniami, by wypracować nowe, efektywne (E) sposoby myślenia i zachowania - najmniejszy wysiłek, powtórzmy, przyniesie ożywcze rezultaty. Warto!


DZISIEJSZA SESJA
Dziś wypróbujemy metodę wyobrażeń racjonalno-emotywnych. Co to takiego? Jest to metoda wymyślona przez dra Maxa Maultsby'ego i w udoskonalonej formie przekazana przez Ellisa. Na czym polega? Sprawdźmy w praktyce. Oto zapis jednej z ważniejszych sesji, jakie opisał w swych podręcznikach doktor Albert Ellis. Jego klientką była młoda kobieta imieniem Chana:
- Pokażę ci, jak stosować wyobrażenia racjonalno-emotywne, jedną z najważniejszych technik terapii REBT. Kiedy raz zobaczysz, jak ją stosować, będziesz mogła używać jej sama z dobrym skutkiem. A teraz: zamknij oczy. Pomyśl o czymś najgorszym, co może ci się zdarzyć. Wyobraź sobie na przykład, że zdajesz ważny egzamin i że od razu, na pierwszy rzut oka, widzisz, że pytania są znacznie trudniejsze, niż przypuszczałaś. Są bardzo trudne. Inni studenci nie widzą trudności, od razu zaczynają rozwiązywać zadania, a ty od początku wiesz, że będzie ci trudno udzielić dobrych odpowiedzi. Wyobrażaj to sobie bardzo obrazowo. Zobacz ten bardzo trudny test, wyobraź sobie swoje kłopoty i innych, którzy świetnie sobie radzą. Potrafisz to sobie wyobrazić?
- Tak, wyobrażam sobie - powiedziała Chana.
- Dobrze, wyobrażaj sobie dalej. Zobacz, jakie masz wielkie kłopoty na egzaminie, wyobrażaj to sobie obrazowo!
- Widzę wyraźnie, jestem w wielkich tarapatach.
- Dobrze, a co teraz czujesz, wyobrażając sobie swoje problemy na egzaminie? Jakie żywisz uczucia?
Po minucie widocznego napięcia Chana odpowiedziała:
- Boję się, jestem przerażona, bardzo się boję!
- Dobrze, pozwól sobie na odczuwanie strachu, prawdziwego strachu. Odczuj to naprawdę. Czuj się tak przerażona, jak tylko możesz, czuj to!
- Czuję!
- Dobrze, wytrzymaj jeszcze trochę. A teraz zachowaj to samo wyobrażenie sytuacji, nie zmieniaj nic i zamiast strachu i przerażenia poczuj tylko rozczarowanie i żal, że test jest taki trudny. Tylko żal i rozczarowanie, żadnych lęków ani przerażenia. Możesz to zrobić, możesz zmienić swoje uczucia. Możesz kontrolować swoje reakcje emocjonalne na to, co ci się zdarza. Więc teraz poczuj tylko żal i rozczarowanie tym, co sobie wyobrażasz. Nie lęk, nie przerażenie, tylko żal i rozczarowanie. A kiedy to poczujesz, sam żal i rozczarowanie, bez lęku, powiedz mi, że osiągnęłaś ten zdrowy, choć negatywny stan. Powiedz mi, gdy zmienisz swój lęk w żal i rozczarowanie.
Chana, po następnej minucie:
- W porządku, zmieniłam moje uczucia.
- Nie czujesz już przerażenia, tylko żal i rozczarowanie tym, co cię spotkało?
- Tak.
- Świetnie! A jak zmieniłaś te uczucia? Co zrobiłaś, żeby je zmienić?
- Powiedziałam sobie: "To naprawdę smutne,  że egzamin jest taki trudny i że nie uda mi się zdać go dobrze, ale na tym się świat nie kończy. Szkoda. Zrobię, co tylko mogę, i zobaczymy, co będzie".
- Naprawdę świetnie - powiedziałem. - Bardzo dobrze sobie poradziłaś. W ten sposób możesz zmieniać swoje uczucia. I zrobiłaś to samodzielnie. Chciałbym, żebyś codziennie poświęcała na to samo ćwiczenie minutę lub dwie - bo, jak widzisz, tak krótko to trwa - przez następnych trzydzieści dni. Zamykaj oczy, wyobrażaj sobie, co najgorszego może cię spotkać, na przykład trudny egzamin. Czuj to, co normalnie czujesz, pozwalaj sobie na lęki, depresję, przerażenie. Pozwól sobie na odczuwanie zaburzonych uczuć dotyczących twoich wyobrażeń. Potem zmieniaj swoje uczucia na zdrowy żal i rozczarowanie, stosuj takie wspomagające przekonania, jak to, którego użyłaś, albo inne - podobne. Istnieje dziesięć lub dwadzieścia takich zdań i możesz ich dowolnie używać. Ćwicz codziennie przez minutę lub dwie, zamieniaj swoje niezdrowe lęki w zdrowy żal i rozczarowanie. Jeśli będziesz powtarzać to ćwiczenie codziennie po kilka minut, po jakimś czasie automatycznie będziesz czuła żal i rozczarowanie zamiast przerażenia. Czy będziesz ćwiczyć codziennie przez trzydzieści dni, aż automatycznie poczujesz żal i rozczarowanie, gdy tylko wyobrazisz sobie coś złego? Zobaczysz też, że jeśli będziesz powtarzać to ćwiczenie, to podczas prawdziwego trudnego egzaminu lub innego nieprzyjemnego zdarzenia będziesz automatycznie czuła raczej żal i rozczarowanie zamiast lęku i przerażenia. Wypróbujesz to?
- Tak, wypróbuję.
(A. Ellis; Terapia krótkoterminowa: lepiej, głębiej, trwalej; Gdańsk 1998, s. 93-95.)

ZADANIE DOMOWE
Polecamy Tobie, Czytelniczko i Czytelniku, to samo zadanie, które zadał Chanie doktor Ellis. Każdego dnia, aż do przyszłej sesji, poświęć kilka minut na to, by siedząc w zacisznym miejscu wyobrazić sobie to, czego najbardziej się obawiasz. Pamiętaj, to tylko myśli - nie grozi Ci z ich strony nic poza chwilowym dyskomfortem. Ale właśnie o uczucie tego dyskomfortu chodzi. Poczuj emocje towarzyszące temu zdarzeniu. Po chwili spróbuj przekształcić te destrukcyjne uczucia w zdrowe, choć negatywne, emocje. Czuj żal, rozczarowanie, lecz nie graniczny strach czy panikę. Wyobrażaj sobie, jak poskramiasz swoją bolączkę, symptom po symptomie. Efektem tej wytężonej pracy będzie nie tylko zmiana postawy, ale i usprawnienie Twojego umysłu. Trening wyobrażeniowy podobnie jak medytacja integruje sieci połączeń neuronalnych w mózgu, dzięki czemu nasza kondycja mentalna ulega poprawie. I pomyśleć, że to tylko parę minut dziennie!








1 komentarz:

  1. A co z osobami, które nie są w stanie wyobrażać sobie danej sytuacji na tyle wyraźnie, by emocje mu towarzyszące miały tak mocne odzwierciedlenie w rzeczywistości? To kwestia koncentracji, czy innego podejścia do tej metody? A może ta metoda w takich przypadkach nie działa?

    OdpowiedzUsuń

Pierwszy w Polsce autoterapeutyczny blog oparty na Racjonalno-Emotywnej Terapii Zachowań doktora Alberta Ellisa to w zamierzeniu jego twórców miejsce przyjaznych spotkań. Jesteśmy otwarci na Wasze, drodzy Czytelnicy, komentarze. Pamiętajmy jednak, by nie zawierały treści wobec kogokolwiek obraźliwych. Czekamy także na Wasze pytania. Postaramy się szybko odpowiedzieć:)