czwartek, 28 lutego 2013

SESJA 37: MYŚLĘ, WIĘC JESTEM. WYOBRAŻAM SOBIE, WIĘC DZIAŁAM!


KRÓTKA POWTÓRKA
Zarządzanie czasem jest jak dysponowanie najcenniejszym kruszcem, który skrywamy w swoim sejfie - nieodnawialnym, ulotnym i do końca nieoszacowanym co do jego ilości. Warto więc robić z niego jak najlepszy użytek. Aby dopomóc sobie  tym zadaniu możemy skorzystać z kilku technik, opisanych w poprzedniej sesji. Psychologia czasu to jedna z nowszych dziedzin nauki, o której nieco więcej przeczytać można na innej z naszych stron: www.PsychologiaCzasu.hip.org.pl.


DZISIEJSZA SESJA
Od początku naszej autoterapii przypominamy zasady ABCDE emocji i podkreślamy, by bacznie przyglądać się swoim przekonaniom. Dziś do pracy z myśleniem dołączymy kolejny element – wyobraźnię. Odwołajmy się do przykładu: 
Załóżmy, że pracujesz w jednej z dużych korporacji. Masz szeroki zakres obowiązków, który w ciągu ostatnich kilku miesięcy zwiększył się. Od jakiegoś czasu kierownik zleca ci dodatkową pracę i zostajesz po godzinach, ale nie otrzymujesz w związku z tym żadnego dodatkowego wynagrodzenia.
Złościsz się z powodu niesprawiedliwości, nieodpowiedniej polityki firmy, ale także na siebie, gdyż nie odbyłeś w tej sprawie jeszcze żadnej rozmowy z kierownikiem. W myślach powtarzasz sobie  „Mam już dosyć tej sytuacji”, „Jestem tchórzem, nie potrafię zadbać o swoje interesy”, „Co będzie, jeśli kierownik po ewentualnej rozmowie zwolni mnie?”. Po chwili refleksji, zauważasz, że Twoje przekonania są nieracjonalne i wzmacniają bierność w twoim zachowaniu, a w dodatku skłaniają do pogłębiania bezradności oraz poczucia bycia w „sytuacji bez wyjścia”.  Po pracy metodą ABCDE udaje ci się przeformułować przekonania na bardziej racjonalne „To ode mnie zależy czy porozmawiam z szefem. Nie mam wpływu na jego reakcję, ale moje działanie jest w moich rękach. Jestem reżyserem swojego życia, mam prawo dbać o przestrzeganie swoich praw. Moja obecna irytacja i bezradność to wynik bierności. Mogę ją przełamać jedynie podejmując jakieś kroki. ”  W efekcie nowych myśli masz szansę uzyskać większe poczucie wpływu na swoją sytuację zawodową i podjąć  próbę  rozmowy z kierownikiem. Jednak sama zmiana myślenia, może nie wystarczyć. Warto sięgnąć do dodatkowego kanału kodowania informacji-  do własnej wyobraźni. Czasami bywa bowiem tak, że zmieniamy swoje przekonania na racjonalne, jednak w umyśle nadal funkcjonują obrazy powstałe w reakcji na poprzednie, niezdrowe myśli. Odwołując się do naszego przykładu - mimo że starasz się powtarzać sobie zdania mówiące o tym, że to ty jesteś reżyserem swojego życia, to nadal pojawiają się obrazy w których widzisz swoją rozmowę z szefem i scenę wręczenia ci wypowiedzenia. W myśleniu koncentrujesz się na sobie i swoim polu działania, ale wyobrażenia skupiają się na osobie kierownika i jego negatywnej reakcji (i to wcale nie oczywistej). Powoduje to zwiększenie dysonansu poznawczo-emocjonalnego i wzmaga lęk przed podjęciem jakiegokolwiek działania.
Do swojej pracy autoterapeutycznej warto włączyć tzw. Racjonalną Wizualizację Emocjonalną. Są to ćwiczenia umysłowe, polegające na wyobrażaniu sobie siebie samego z racjonalnymi przekonaniami i uczuciami jakich chcielibyśmy doświadczyć wraz z pożądanymi przez nas własnymi zachowaniami w danej sytuacji. Ćwiczenia te należy powtarzać możliwie często, aby wykształcić nowe nawyki wyobrażeniowe. Optymalne byłoby praktykowanie ich 3 razy dziennie. Ludzie różnią się między sobą pod względem zdolności wyobrażeniowych. Część, ma łatwość w generowaniu plastycznych obrazów, innym przychodzi to z dużym wysiłkiem. M.C. Maultsby dzieli osoby na te, które „myślą obrazami” (ich umysły porównuje do telewizora) i osoby, które „myślą pojęciami/słowami” (mają umysł pracujący jak radio). Osoby myślące słowami potrzebują z reguły więcej czasu, by osiągnąć pożądany cel terapeutyczny, ale z drugiej strony mają mniejszą skłonność do nieracjonalnych przekonań, także ostatecznie czas dochodzenia do zmian jest względnie podobny u każdej z grup.

ZADANIE DOMOWE
Dzisiejsze zadanie polegać będzie na ćwiczeniu wyobrażeniowym. Sięgnij do wybranej przez ciebie sytuacji i związanych z nią przekonań, które analizowałeś w ramach wcześniejszych sesji. Spójrz na swoje nowe, bardziej racjonalne przekonania, przeczytaj je i zapamiętaj. Zastanów się jak chciałbyś się czuć i zachowywać, gdyby w przyszłości powtórzyło się podobne zdarzenie. Następnie przejdź do ćwiczenia wyobrażeniowego:
Przyjmij wygodną pozycję stojąc, siedząc lub najlepiej leżąc. Zamknij oczy, przyjmij łagodny uśmiech na twarz i zwolnij rytm swojego oddychania. Staraj się oddychać spokojnie, wolno, regularnie. Spróbuj oddychać przeponą (ściany twojego brzucha powinny się uwypuklać i zapadać podczas wdechu i wydechu). Nabierając powietrze powtarzaj w myślach „robię wdech”, a zaraz potem wypuszczaj powietrze myśląc „robię wydech”. Pod koniec wydechu zrób przerwę na 3-4 sekundy myśląc „odprężam się”. Kiedy twoje ciało będzie wyraźnie odprężone, a umysł spokojny, zacznij sobie wyobrażać tak żywo, jak to jest możliwe sytuację, którą opisałeś. Miej oczy zamknięte, kontynuuj wolny rytm oddechu jak i u łagodny uśmiech na twarzy. Powtarzaj sobie swoje racjonalne przekonania, które wcześniej zapisałeś.  Wyobraź sobie siebie mającego emocjonalne odczucia i zachowani (takie, jakie byłyby dla ciebie potrzebne w tej sytuacji). Staraj się użyć całej swojej siły wyobrażeniowej, by zobaczyć dokładnie jak byś czuł się emocjonalnie i jak byś działał, gdybyś osiągnął swoje cele, których oczekujesz w tej sytuacji. Powtarzaj sobie te wyobrażenia przez około 5 minut pamiętając cały czas o spokojnym rytmie oddechu. Po kilku minutach otwórz oczy i przez chwilę poddaj refleksji to czego doświadczyłeś w trakcie ćwiczenia.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Pierwszy w Polsce autoterapeutyczny blog oparty na Racjonalno-Emotywnej Terapii Zachowań doktora Alberta Ellisa to w zamierzeniu jego twórców miejsce przyjaznych spotkań. Jesteśmy otwarci na Wasze, drodzy Czytelnicy, komentarze. Pamiętajmy jednak, by nie zawierały treści wobec kogokolwiek obraźliwych. Czekamy także na Wasze pytania. Postaramy się szybko odpowiedzieć:)