poniedziałek, 3 grudnia 2012

SESJA 13: JAK SIĘ ZMIENIAMY?

KRÓTKA POWTÓRKA
I jak minął seans "Nieustraszonych"? Udało Ci się dostrzec A, B i C? A może również D i E? Wiemy, że wszystko zależy od sposobu naszego myślenia i w sytuacji kryzysowej wystarczy uruchomić w odpowiedni sposób wyobraźnię, by zdobyć się na rzeczy, o których nawet nam się nie śniło. Powtórzmy starą, dobrą formułkę: to nie zdarzenia powodują określone konsekwencje, ale przekonania, jakie mamy na ich temat!

DZISIEJSZA SESJA
Jakakolwiek zmiana, którą chcemy osiągnąć w naszym życiu stanowi swoisty proces, składający  się z kilku etapów. W trakcie dzisiejszej sesji zajmiemy się krótkim omówieniem cyklu zmiany. 

Stadia zmiany wg Jamesa Prochaski:
1. PREKONTEMPLACJA
To taki etap, kiedy nie mamy jeszcze świadomości potrzeby zmiany, nie zauważamy naszych niezdrowych nawyków, a ewentualny dyskomfort psychiczny tłumaczymy jako coś przejściowego. Niejednokrotnie może zdarzać się, że to otoczenie dostrzega nasz problem, a my jemu zaprzeczamy. Słyszymy „jesteś ciągle poddenerwowany”, „nie mogę dojść do porozumienia z tobą”, „kiedyś miałeś więcej energii i entuzjazmu”, ale bagatelizujemy te słowa traktując je jako nieuzasadnioną krytykę.

2. KONTEMPLACJA
Na tym etapie następuje tzw. WGLĄD INTELEKTUALNY, czyli pojawia się świadomość istnienia problemu. Jest to ten moment kiedy w dialogu wewnętrznym czy również w interakcji z innymi ludźmi przyznajemy wprost  - „nie radzę sobie”  „za dużo pracuję, nie dbam o siebie” itp.  Jednocześnie w tym stadium unikamy zmiany, usprawiedliwiając  swoje zachowanie na różne sposoby „nie uda mi się”, „nie mam czasu się tym zająć” „ później to zrobię”.  Czasem może pojawiać się myślenie magiczne „może samo się zmieni”. 

3. PRZYGOTOWANIE
Następuje wzrost motywacji do zmiany, porzuca się myślenie magiczne o samoistnej przemianie. Na tym etapie część osób podejmuje przedwczesne, nieprzygotowane i chaotyczne  działania - np. osoba, która marzy o poprawie swojej sylwetki i kondycji zapisuje się nagle na różne zajęcia sportowe, zaczyna gwałtownie zmieniać nawyki żywieniowe, korzysta z zabiegów kosmetycznych itp.  Na tym etapie następuje monitorowanie występowania niepożądanego nawyku np. liczenie kalorii, dni bez nałogu, godzin poświęcanych na wypoczynek. W trzecim stadium może pojawić się również planowanie daty zmiany, czyli słynne postanowienia „od jutra”, „od nowego roku” .

4. AKCJA – DZIAŁANIE
Jest to etap, w którym zaczyna się wcielać plany i postanowienia w życie, podejmuje się kroki w realizacji celu zgodnie z wcześniejszym planem . To właśnie na tym etapie najczęściej trafiają do terapeuty pacjenci zdecydowani podjąć leczenie. Ważnym i krytycznym momentem tego etapu jest tzw. dysonans poznawczo-emocjonalny, który jest wielokroć przyczyną rezygnacji z podjętych działań, ale dysonansem i zjawiskiem oporu zajmiemy się na kolejnej czwartkowej sesji.  Ogólnie można określić go jako poczucie dyskomfortu związanego z nową sytuacją oraz wewnętrzne poczucie „coś mi nie pasuje”, które staje się źródłem zniechęcenia i myślenia „nie wytrwam”, „to nie ma sensu”, „tracę czas”. Ważne jest jednak, by ten moment zwątpienia przetrzymać i nie poddawać się. 

5. UTRZYMANIE
Im dłużej podtrzymujemy naszą aktywność zmierzającą do zmiany i im bardziej jesteśmy konsekwentni w działaniu, tym szybciej maleje natężenie dysonansu poznawczo-emocjonalnego.  Pojawia się WGLĄD EMOCJONALNY, czyli wzrost świadomości własnych stanów emocjonalnych i wzrost poczucia komfortu psychicznego.  Ważne jest, żeby na tym etapie zachować uważność i, gdyż rośnie prawdopodobieństwo nawrotu do wcześniejszego sposobu funkcjonowania – włącza się myślenie typu „jeden papieros nie zaszkodzi”, „dzisiaj mogę sobie odpuścić ćwiczenia”. 

6. ZAKOŃCZENIE
Jest to moment, w którym nasze nowe, pożądane zachowania, stają się nawykami, zdrowymi automatyzmami, a stare, niezdrowe nawyki ulegają wygaszeniu.  Zmniejsza się ryzyko powrotu do dawnych wzorców. 

UWAGA! Szacuje się, że 95% ludzi, którym udało się skutecznie coś zmienić w życiu, miało kilka nawrotów. Pamiętaj, aby mimo potknięć i niepowodzeń, zachować zimną krew i nie wycofywać z wcześniejszych planów i działań. Jeśli zdarza Ci się nawrót może pomocna okaże się dla Ciebie próba odpowiedzi na pytanie: „Jak ja siebie namówiłem do tego, by… (odpuścić trening, zjeść czekoladę, zapalić papierosa)”. Pozwoli to dotrzeć Ci do konkurencyjnych motywów, potrzeb i pozwoli w przyszłości być bardziej świadomym zagrożenia nawrotu. 


ZADANIE DOMOWE
Przypomnij sobie sytuację, w której próbowałeś dokonać jakiejś zmiany w swoim życiu, a jednak nie udało Ci się to. Przeanalizuj swoje myślenie i działania pod kątem przedstawionych w dzisiejszej sesji etapów zmiany. Na którym z nich nastąpiła rezygnacja z wprowadzenia zmiany? Czy zdarzały Ci się nawroty? Może uda Ci się określić typowe dla Ciebie wzorce wprowadzania zmian lub trudności w ich realizacji. 


1 komentarz:

  1. Witam! Niestety mam bardzo często moment rezygnacji. Jestem typowym tak zwanym "słomianym ogniem" Teraz kiedy bliżej przyglądam się sytuacji w której rezygnuję myślę, ze ja nie widzę sensu kontynuowania kiedy robię coś dla siebie. Zniechęcam się tez brakiem wyników np. ćwiczę na orbiterku 3 lub 4 razy w tygodniu, dieta, a waga ani drgnie, mam poczucie porażki a nie sukcesu. Troszkę nie łapię tego stwierdzenia "jak ja siebie namówiłam do tego", aby przestać ćwiczyć, czy kupić słodycze. Bardzo prosto: słodycze są pyszne, a ćwiczenia męczące w dodatku nie przynoszą rezultatu. Nie wiem jak mi ma to pomóc? Matylda

    OdpowiedzUsuń

Pierwszy w Polsce autoterapeutyczny blog oparty na Racjonalno-Emotywnej Terapii Zachowań doktora Alberta Ellisa to w zamierzeniu jego twórców miejsce przyjaznych spotkań. Jesteśmy otwarci na Wasze, drodzy Czytelnicy, komentarze. Pamiętajmy jednak, by nie zawierały treści wobec kogokolwiek obraźliwych. Czekamy także na Wasze pytania. Postaramy się szybko odpowiedzieć:)