poniedziałek, 22 października 2012

SESJA 1: FORMULARZ "ABCDE"

KRÓTKA POWTÓRKA:
Od lewej: Aaron Beck i Albert Ellis
Racjonalno-Emotywna Terapia Zachowań (REBT) opracowana przez doktora Alberta Ellisa zakłada, że ludzie są w stanie sami dokonać istotnych zmian w swoim życiu. Powinni jednak dostrzec schemat, który daje o sobie znać przy okazji rozmaitych trudności. Polega on na przykrych konsekwencjach (C), wynikających nie tyle z samego wydarzenia (A), co z przekonań na jego temat (B). Oto równanie obrazujące ten proces: A+B=C.

DZISIEJSZA SESJA:
Dziś warto ruszyć z alfabetem naprzód, wprowadzając kolejne litery - D, E oraz E:). Oto, co na początek pracy na sobą radzi uczynić doktor Ellis:
"W nadchodzącym tygodniu spisz wszystkie swoje uczucia albo zachowania (C), które wydają ci się kłopotliwe - na przykład uczucia niepokoju i przygnębienia albo unikania przez ciebie czynności, na które naprawdę miałbyś ochotę. Zanotuj aktywujące zdarzenia, czyli przeciwności (A), które poprzedziły te zdarzenia. Teraz masz już A i C z abecadła swoich niezdrowych uczuć i działań. Następnie załóż, że masz tez pewne irracjonalne przekonania (B), które uruchamiają twój osobisty sabotaż w punkcie C. Postaraj się odnaleźć te swoje irracjonalne przekonania - prawie zawsze będą nimi jakieś żądania albo nakazy. Następnie podejmij zdecydowaną dysputę z nimi, aż dojdziesz do E, twojej efektywnej nowej filozofii. Moi klienci zwykle nie mają z tym żadnych problemów i już wkrótce są w pełni świadomi ABCDE swoich zaburzeń.
Ty możesz postąpić podobnie, niezależnie od tego, czy uczestniczysz w psychoterapii, czy nie. Najpierw sprawdź swoje C, żeby przekonać się, jakie są Twoje autodestrukcyjne uczucia i działania. Następnie zaobserwuj, co zwykle zdarza się w punkcie A, bezpośrednio poprzedzającym niezdrowe zachowania. Odnajdź i opracuj swoją efektywną nową filozofię (E - zwaną także efektywnymi racjonalnymi przekonaniami). Nie wahaj się przedyskutować swoich ABCDE z bliskimi bądź z przyjaciółmi, szczególnie jeśli mieli już kiedyś do czynienia z REBT. A nawet jeśli nie, sam możesz przecież nauczyć ich podstawowych założeń tej terapii, żeby mogli pomóc tobie, a także wykorzystać ją do rozwiązywania własnych problemów."
Poniżej Tabela Raportów REBT, opracowana przez Alberta Ellisa, Windy Dryden oraz Jane Walker.


ZADANIE DOMOWE:
Zastanów się nad tym, co sprawia Ci w życiu kłopot, uruchamia negatywne emocje, czyni przygnębionym lub nieszczęśliwym. Następnie zgodnie z wytycznymi tabelki doktora Ellisa, zidentyfikuj po kolei każdą z liter:
A - aktywujące wydarzenie, np. utrata pracy
B - przekonania, np. jestem do niczego
C - konsekwencje, np. przygnębienie, całkowicie zaniżona samoocena, brak wiary w siebie, bezsilność, wycofanie, ograniczenie kontaktów towarzyskich
D - dysputa z B, np. niby dlaczego jeden niezdany egzamin ma przesądzać o tym, że jestem zupełnie do niczego? Czy rzeczywiście w każdej sytuacji, o każdej porze i w każdych okolicznościach daję plamę?
E - efektywne przekonania na temat A, pozwalające czuć się i zachowywać tak, jakbyśmy chcieli, co nie oznacza huraoptymizmu, lecz racjonalną, dostrzegającą rozwiązania ocenę sytuacji. 

Byłoby dobrze, gdybyś do najbliższej sesji wypełnił/a choćby jeden taki formularz. Jeśli uda Ci się wypełnić ich więcej - wspaniale!


30 komentarzy:

  1. A co jesli przyczyna mojego zlego samopoczucia - na maxa zlego- jest sasiadka palca fajki na klatce i za chiny nie przestajaca tego robic?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powiedz jej o tym że jest ci przykro, że nie respektuje Ciebie i mimo że nie chcesz wdychasz niezdrowe opary. Złość jest czymś wtórnym do przykrości że inni nie respektują naszej przestrzeni, po za tym ludzie się jej boją więc nie zrozumie jej znaczna wiekszość, z przykrością jest znacznie łatwiej wyjść i łatwiej przyjąć.

      Usuń
  2. Nic się nie zmieni. Nadal model zakłada, że Twoje tak silne, negatywne (na maksa złe) samopoczucie jest efektem tego, co myślisz o tej sytuacji.

    W związku z tym wykonaj analizę wg. schematu i zobacz jakie masz przekonania (w B). Zakładam, że będzie tam sporo przekonań nieracjonalnych, które podkręcają Twoje emocje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mysle ze Pani przesadza.chcialabym miec takie klopoty jak ten o ktorym Pani pisze.to pierdola jest.ludzie tak ciezko choruja maja naprawde klopty sa glodni biedni nie maja pracy a Pani sasiadka sie denerwuje,wstyd.widocznie niema Pani zadnych problemow ze sobie wynajduje.

      Usuń
  3. gdybyś był wściekły tylko wtedy gdy leci ten smród byłoby prościej
    ale zabierasz ten smród papierosowy ze sobą
    ona już nie pali i nie ma pojęcia nawet co Ty masz w głowie

    może warto spróbować wyjść od myśli - mam tego dość wyprowadzę się

    chcę się wyprowadzić

    a jeśli dojdziesz do wniosku, że nie chcesz się wyprowadzić bo: 1, 2, 3...

    poszukasz co chcesz zrobić - rachunek strat i zysków; nakładów i korzyści pozwoli Ci wiedzieć co CHCESZ

    U mnie palą pod klatką, smród wciska się nawet przy zamkniętych oknach; ja mam fazy: 'wytłumaczę' i drugą: najważniejsze odczekać chwilę i nie pozwolić swoim myślom zajmować się tym syfem; niech ten smród mam proporcjonalny wpływ na mnie;

    swoją drogą już kilka razy miałam doprowadzić do pogonienia palaczy i dziamgotów spod okien - racjonalnie myśląc to ważna sprawa i do wyegzekwowania
    wiem, że na razie nie chce się za to brać :) więc nie narzekam na dym=>na siebie :(

    OdpowiedzUsuń
  4. Hm. Mam z tym problem. Bo co z niepatrzeniem ludziom w oczy. Lękiem przed publicznym wystąpieniem?
    Jak tu podczepić literki? Czy to mam robić np tego dnia gdy mnie coś spotkało (np siadam w autobus i nie wiem nawet kto siedzi obok - a może to być nawet ktoś znajomy)

    OdpowiedzUsuń
  5. Witaj! To prawda, że w sytuacjach szczególnego natężenia emocji nie ma czasu na zrobienie diagramu ABCDE i spokojną analizę zaistniałej sytuacji. Ale jest na to czas po lub przed wydarzeniami, które są dla nas szczególnie problematyczne. Weźmy na warsztat pierwszy przykład. Niepatrzenie ludziom w oczy. Warto, abyś zadał sobie kilka pytań, które być może ułatwią Ci rozpracowanie tego wyzwania. "Co czuję, kiedy patrzę ludziom w oczy?", "W jakich sytuacjach patrzenie prosto w oczy sprawia mi trudność?", "Co wtedy myślę? Co czuję? Jak się zachowuję?", "Jakie myśli przechodzą mi wówczas przez głowę?", "W jakich sytuacjach patrzę ludziom w oczy bez trudu?", "Co wtedy czuję, jak się zachowuję, co myślę...". Kiedy spróbujesz udzielić sobie odpowiedzi, możesz opracować strategię wychodzenia z tego problemu. Pomocne mogą się tu okazać techniki wyobrażeniowe (zobacz komentarze pod sesją 63: http://autoterapiarebt.blogspot.com/2013/08/sesja-63-jestes-naprawde-biedny-jesli.html). Możesz próbować wyobrażać sobie sytuacje stresogenne, rozpoczynając od okoliczności, które je poprzedzają i nie powodują w Tobie jeszcze lęku. Np. zobaczyć w wyobraźni scenę, w której ktoś Tobie bliski patrzy drugiej osobie prosto w oczy i czuje się z tym świetnie. Następnie, że Ty sam zbliżasz się do tej osoby i tylko mijasz ją na ulicy. Wasze spojrzenia krzyżują się jedynie przez ułamek sekundy. Poprzez takie wyobrażenia, krok po kroku, dojdziesz do miejsca, w którym wyobrazisz sobie spojrzenie komuś prosto w oczy. I być może zdołasz przenieść do tej sytuacji spokój, jaki towarzyszył Ci w sytuacjach ją poprzedzających. Albert Ellis podjąłby z Twoim lękiem paradoksalną dyskusję. Pytałby: "Co z tego, że nie patrzę ludziom w oczy?", "Czy czyni mnie to kimś gorszym?", "Czy istnieje jakiekolwiek odgórne prawo nakazujące ludziom patrzeć sobie w oczy?", "Czy z faktu niepatrzenia komuś w oczy wynika bezpośrednio fakt, że moja niezbywalna ludzka godność zostaje naruszona?" itd. Warto zadać sobie lawinę takich pytań, by dojść do wniosku, że to nic wielkiego. A kiedy uwierzysz, że Twój problem nie jest gigantyczny i nie zmienia Twojej wartości, prawdopodobnie się go pozbędziesz. Zilustrujmy to jakimś przykładem. Czy zdarzało Ci się iść po skraju chodnika (albo wąskiego murku), na którym mieściła się tylko jedna stopa i musiałeś uważnie stawiać każdy krok, aby nie spaść? Prawdopodobnie rzadko kiedy traciłeś równowagę. Dlaczego? Dlatego, że ta sytuacja nie miała dla Ciebie znaczenia. Szedłeś przed siebie i fakt, że spadniesz 20 cm w dół był dla Ciebie całkiem mało istotny. Wyobraź sobie tę samą sytuację. Tylko że stawką jest milion złotych. Masz przejść 10 m po wąskim murku stawiając krok po kroku, stopa po stopie. I jak się z tym czujesz? Czy ryzyko upadku jest większe niż poprzednim razem? A przecież czynność nie uległa zmianie. Idziesz po wąskim chodniku. Jak osunie Ci się noga, nic Ci nie będzie. To tylko wysokość jednego schodka. Sedno tkwi nie w samej czynności (przejście się po murku, patrzenie komuś w oczy), lecz w znaczeniu, jakie jej nadajesz (zwykłe przejście/przejście za milion). Im bardziej obniżysz rangę tego zadania, z tym większa łatwością przyjdzie Ci się go podjąć i tym mniejsza będzie Twoja frustracja, jeśli coś pójdzie nie tak.

    Życzymy Ci powodzenia! Nie ustawaj w próbach. W razie jakichkolwiek pytań, pisz śmiało. I bywaj u nas często.
    Do poczytania!

    E & A

    OdpowiedzUsuń
  6. Dojście do punktu D faktycznie nie powinno być trudne - operujemy na wartościach (myślach/emocjach/zachowaniach), które są z nami od jakiegoś czasu (wracają) albo szukamy narzędzi, którymi sie im przeciwstawimy (dyskusja). Co jednak z E? Uważacie, że należy wyobrazic sobie je (i zapisać) jako pożądany stan, czy też zostawić puste rubryki i pozwolić samemu sobie zaskoczyć się tym co możemy w nie wpisać kiedy nasze starania okażą się przynosić efekty? Oczywiście to nie jest bardzo ważne pytanie bo przeciez każdy może robić z kartą co mu się żyw nie podoba i (przede wszystkim) co najlepiej mu służy. Po prostu ciekawi mnie czy radzilibyście otwartą czy zamkniętą formę pracy z kartą?

    Ponieważ jestem tu pierwszy raz chciałbym podziekować Wam obojgu za wspaniałą inicjatywę i pogratulować wytrwałości - to wspaniały projekt.

    Pozdrawiam
    Pio

    OdpowiedzUsuń
  7. Pio,
    Bardzo dziękujemy za komentarz. Twoje pytanie jest naprawdę ciekawe. Albert Ellis doprowadzał klientów do punktu E i skłaniał do formułowania propozycji zdrowych myśli i zachowań. Jeśli jednak pozostawimy E życiowej praktyce i po przedyskutowaniu swoich niezdrowych przekonań "spróbujemy się z życiem", możemy być naprawdę przyjemnie zaskoczeni. Z punktu widzenia celów terapeutycznych taka samoobserwacja związana z oczekiwaniem na rezultaty płynące z podważenia negatywnych schematów jest niezwykle cenna! Najlepiej więc wypróbować oba sposoby, by ocenić, który okaże się skuteczniejszy. Nie ma w końcu uniwersalnych metod, które pomagałyby wszystkim, bez wyjątku.
    Życzymy Ci wszelkiej pomyślności w tym szczególnym czasie i samych pozytywnych zmian w Nowym Roku.
    Trzymaj się i do poczytania!:)
    E & A

    OdpowiedzUsuń
  8. A jesli ktos nie moze zapomniec o przykrym zdarzeniu z dziecinstwa? Choc wcześniej o tym przez wiele lat nie myslal..

    OdpowiedzUsuń
  9. Wcale nie trzeba wymazywać z pamięci minionych wydarzeń, nawet tych bolesnych. Ale z perspektywy czasu możemy inaczej na nie spojrzeć. Warto zastanowić się, jak udało nam się wówczas je przetrwać? Skąd znaleźliśmy w sobie tak wiele siły, by jako dzieci zmierzyć się z poważnymi przeżyciami? Jaką siłą wykazaliśmy się przez lata, że mimo trudnych doświadczeń dajemy sobie świetnie radę w całym mnóstwie dziedzin życia? REBT ani żadna inna psychoterapia nie skłaniają ludzi do odcinania się od wspomnień. Staramy się jednak patrzeć na przeszłość z innej, bezpieczniejszej perspektywy, czyli tej, w jakiej znajdujemy się obecnie. Masz prawo do przeżywania bólu związanego z tym wydarzeniem, to w pełni normalna reakcja. Dobrze być dla siebie troskliwym, zaopiekować się sobą, być wyrozumiałym i po ludzku ciepłym. Często zapominamy o tym w stosunku do samych siebie, a w pracy nad trudnymi przeżyciami, to bardzo ważne. Nie martw się, że wspomnienie nieobecne przez długi czas, nagle wróciło. Nasza pamięć płata często figle, doświadczamy tego, co dnia. Nie bój się faktu, że coś nieobecnego dłuższy czas w świadomości, pojawiło się w niej niespodziewanie. Potraktuj to jako doświadczenie (eksperyment?), pozwalające lepiej samego siebie poznać. W końcu przechodząc różnorakie w życiu perturbacje dowiadujemy się o sobie najwięcej i stajemy się silniejsi.
    Trzymamy kciuki za Twoją pracę nad sobą. Już samo dostrzeżenie problemu jest połową sukcesu (albo i większą jego częścią). Czegokolwiek doświadczyłeś w dzieciństwie, musiałeś wykazać się wielką siłą, skoro zdołałeś przez to przejść. I za to należy Ci się duże uznanie.
    Mamy nadzieję, że znajdziesz w REBT coś dla siebie:)
    E & A

    OdpowiedzUsuń
  10. Co z okazywaniem uczuć ( i jego formą) dla osób bliskich naszemu sercu? Czy liczy się tutaj "powinnam", "nie wypada", "co on na to powie?" ??? Kierować się rozsądkiem czy raczEj sercem? Zarówno przez rozum jak i serce, możemy mieć wyrzuty sumienia, może nas to dręczyć. Co zaleciłby dr Albert Ellis?
    BEATA.

    OdpowiedzUsuń
  11. Witaj!
    Dziękujemy za komentarz i Twoją obecność:) Dr Albert Ellis zaleciłby wyeliminowanie wszelkich "muszę", "powinnam", także w stosunku do swoich bliskich. Polecałby przekształcenie ich w "robię to, ponieważ chcę", "to dla mnie ważne, więc się angażuję" itd. Zamiast zastanawiać się "co on na to powie", lepiej wprost go o to zapytać, np. "chcę poznać Twoje zdanie na pewien temat. Co powiedziałbyś, gdybym ja... To dla mnie bardzo ważne, ale jednocześnie nie chcę, byś czuł się z tym źle". Zdecydowana większość naszych problemów w relacjach z innymi wynika z błędnej komunikacji. Wydaje nam się, że nie możemy mówić tego, co myślimy. A to bardzo szkodliwe założenie. Warto dzielić się swoimi przemyśleniami, ALE w odpowiedni sposób, który nie urazi drugiej strony.
    Trzymamy kciuki za Twoją pracę nad sobą. Każdy, nawet najmniejszy krok ma znaczenie:)
    Pozdrawiamy serdecznie,
    E & A

    OdpowiedzUsuń
  12. Witam!
    Dwa lata temu szukałam autoterapii dla siebie. Niestety nie mogłam niczego znaleźć. Od tego czasu byłam na lekach i byłam u wielu psychologów - terapeutów. Nie potrafiłam wpasować się w ich model terapii. Większość pracowała metodami ściągniętymi rodem od Freuda. Dzisiaj czuję się lepiej, ale nadal zauważam wiele problemów, z którymi nie mogę się rozprawić. Cieszę się, że znalazłam taką stronę. Mam nadzieję, że uda mi się powoli zmieniać swoje przekonania na lepsze.
    Dzięki,
    Ola

    OdpowiedzUsuń
  13. Witam.
    Dużo czytałam na temat autoterapii. Jednak nigdy nie podjęłam się przelewania emocji na papier. Widziałam już kilka schematów tabelek, drzewek itp. lecz nigdy nie spróbowałam. Może dlatego z mojej autoterapii efektów nie widać? Nie ma co, zapiszę wszystko po kolei!
    Biorę się do roboty!
    Pozdrawiam serdecznie.
    Magda

    OdpowiedzUsuń
  14. Wspaniały projekt. Na pewno polecę innym potrzebującym. Moje pytanie. Jak rozpracować np. "A"- miałam napad lęku w pracy "B" teraz strasznie się boję ,że to się powtórzy i mam lęk przed lękiem, boję się że już nigdy nie wrócę do pracy....
    Pozdrawiam Serdecznie Weronika

    OdpowiedzUsuń
  15. Witamy!
    Odpowiedzią jest dalsza część alfabetu Ellisa, a konkretnie "D", czyli dysputy. W podejściu REBT wyróżnia się trzy rodzaje dysput, które pozwalają skutecznie podważyć sensowność naszych niekorzystnych przekonań. Dysputom poświęcona była sesja 2: http://www.autoterapia.eu/2012/10/sesja-2-dysputy-z-przekonaniami.html .
    Trzymamy mocno kciuki za Twój powrót do pracy! Najważniejsze kroki masz już za sobą- rozpoznanie problemu, jego świadomość i chęć powrotu do pełni sił. Wielu osobom zajmuje to mnóstwo czasu, a Ty ten etap masz już za sobą. Jesteśmy pewni, że krok po kroku osiągniesz swój cel! :) Kibicujemy Ci z całych sił!
    Z pozdrowieniami
    E & A

    OdpowiedzUsuń
  16. Wielkie wręcz kosmiczne ogromne DZIĘKUJĘ, że tworzycie tego bloga :D

    OdpowiedzUsuń
  17. Czuję ogromną wdzieczność za tę stronę, podziw z zachwytem za wkładaną pracę i nadzieję, że łańcuszek zmian się rozpoczął. Z REBT zetknęłam się na terapii odwykowej, od razu mnie zachwyciła, czułam, że to odpowiedź na moje poszukiwania, bo już od dawna przeczuwałam, że coś z moim myśleniem jest nie tak. Samo uzależnienie to przecież bomba zniekształconych myśli. Dzięki pomocy terapeutki, innych alkoholików i najbliższych coraz częściej zauważam moje błędne przekonania, dlatego formularz ABCDE tym bardziej mi pomoże w uporządkowaniu chaosu w mojej głowie. By nie tylko mi żyło się lepiej, a i innym. Pozdrawiam gorąco i dziękuję! :)
    Kasia

    OdpowiedzUsuń
  18. A jak to zrobić kiedy nie ma tak naprawdę aktywującego wydarzenia ?? Chodzi mi o to, że jak komuś towarzyszy melancholia, depresja i to jest jego "naturalny" stan codziennie, przez co nie robi nic, siedząc praktycznie cały czas w domu. Ma w sytuacji takiej przekonanie "nie mam możliwości zmiany", które jest z jednej strony negatywnym przekonaniem, ale z 2giej strony to fakt i rezultat dotychczasowego stylu życia. Na zmuszanie się i wymyślanie na siłę chociażby drobnych powodów do wychodzenia brakuje energii i motywacji, bo "to i tak z grubsza niczego nie zmieni". Jak zabrać się za taką sytuację i takie przekonania stosując metodę REBT ??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj! Dziękujemy za świetne pytanie. Możliwości zastosowania REBT w takiej sytuacji jest naprawdę wiele. Piszesz, że stan melancholii wypełnia codzienność, generując przekonanie "nie mam możliwości zmiany". To klasyczny ciąg etapów ABC, układających się w tzw. błędne koło depresyjne (spokojnie, nastrój czy stan depresyjny to nie to samo co depresja endogenna, a więc ta najbardziej popularna jednostka chorobowa pośród zaburzeń nastroju - stanów depresyjnych doświadczamy wszyscy, bez wyjątku:). A - nie podejmuję działań, B - myślę, że nic nie mogę zmienić, C - czuję melancholię, bezsilność, które wzmacniają nie podejmowanie działań (A) i utwierdzają mnie w przekonaniu, że nic się nie zmieni (B). Jak temu stawić czoło? Poddaj swoje przekonania drobiazgowej weryfikacji - zgodnie z trzema dysputami Ellisa (SESJA 2) oraz zasadami zdrowego myślenia wg M. Maultsby'ego (SESJA 6). Wypisz swoje przekonania towarzyszące Ci na co dzień, te na temat sytuacji obecnej oraz przyszłości, następnie jak detektyw zbadaj każde z nich pod względem prawdziwości, pamiętając, że potwierdzeniem muszą być niezaprzeczalne, twarde dowody, a nie poczucie czy wiara. Uczyń jeden krok. Jeden mały krok, by dokonać zmiany. Tak mały, żeby nie zniechęcał zawczasu ilością potrzebnej energii, a zarazem na tyle znaczący, by stanowił odmianę sytuacji obecnej. Na pewno to potrafisz! :) Podejmij to wyzwanie dzieląc się wrażeniami z niego płynącymi z rodziną, przyjaciółmi, bliskimi. Warto takich zmian dokonywać, gdy mamy obok ludzi nam życzliwych. Czasem drobna zmiana w utartym schemacie codziennego niezadowolenia okazuje się być na wagę złota i zmienia niemal wszystko. :)
      Jeśli jednak podejmowane próby nie przyniosą żadnych skutków lub nabierzesz przekonania, że samodzielnie nie dasz rady w tej chwili rady mierzyć się z trwającym stanem, śmiało skonsultuj się z lekarzem rodzinnym i opowiedz mu o swoim samopoczuciu. Po wykonaniu podstawowych badań lekarz będzie wiedział, co zalecić dalej.
      Życzymy Ci powodzenia i trzymamy mocno, mocno kciuki!
      E & A

      Usuń
  19. Witam, bardzo cieszy mnie, że trafiłam na tego bloga - gratuluję pomysłu, parzede wszystkim dziękuję w imieniu swoim i innym, gdyż jestem przekonana, że taka autoterapia pomoże wielu osobom.
    Osobiście od dawna cierpię na zaburzenia nerwicowe i lękowe, choć mam wrażenie, że najgorzej było na początku (ok.18 roku życia), gdy zaczęłam rozumieć co się ze mną dzieje z roku na roku epizodów lekowych zdarza się coraz mniej. Pomimo, iż dwukrotnie zaczynalam terapie u psychologów szybko zrezygnowałam, gdyż wydawało mi się, że z tym co dzieje się w mojej głowie muszę poradzić sobie sama. I w dużej mierze sobie poradzilam ;-) Obecnie gorsze dni zdarzają mi średnio raz na rok, choć często odczuwam zdenerwowanie przejawiajace się np.klociem w klatce piersiowej.
    Zmierzając do sedna moim obecnym największym problemem jest zbytni perfekcjonuzm i zamartwianie się blachymi rzeczami, ale pomimo iż zdaję sobie sprawę z tego że są to straszne problemy to mają one duży wpływ na moje samopoczucie.
    I i co alfabetu - ok.2 miesiące temu zrobiłam sobie tatuaż, który niestety nie jest do końca taki jak miał być..Nie jest idealny...Choć tak naprawdę wiem tez, że nie jest brzydki, wszyscy dokoła nie widzą tych niedociągnięć które widzę ja twierdząc że jest on ładny. W moim mniemaniu jednak szpeci mnie, nie do końca mi się podoba, cały czas myślę o tym, że mogłam tego nie robić (choć to była przemyslana decyzja). Po prostu nie daje mi to spokoju, pasuje mój nastrój cidzuennue, skłania do usunięcia itd
    Czy taki problem również można rozpisać przez ABCDE ?

    OdpowiedzUsuń
  20. Uzupełniając mój komentarz chciałabym przeprosić za literówki i błędy (pisałam na telefonie..) oraz dodać, że kwestia "nieidealnego tatuażu" to tylko przykład tego, co powoduje u mnie natrętne i obsesyjne myślenie. Właśnie to obsesyjne myślenie i zamartwianie się - wydawałoby się błahymi sprawami - jest moim największym problemem... Ciągle wszystko analizuję, planuję, zastanawiam się, czytam, jeszcze raz się zastanawiam, choć do niczego to nie prowadzi...Nadmierny perfekcjonizm przejawia się na wszystkich płaszczyznach, wszystko musi być u mnie przemyślane, zaplanowane, idealne.. ale dotyczy głównie wyglądu - ciągłe dążenie do idealnej sylwetki, bezustanne diety (być może i zaburzenia odżywiania) oraz tego co dotyczy mnie, co w okół mnie się znajduje, co posiadam itd. Zdaję sobie sprawę, że wszelkie terapie mają na celu właśnie zmianę takiego sposobu myślenia o sobie, ale zastanawia mnie, czy w tym wypadku mogę skupić się na właśnie takich kwestiach (sylwetka,cera itd) mających wpływ na moje samopoczucie, czy są one zbyt ogólne, stanowią część większej całości i zacząć powinnam od analizy innych problemów, bądź poszukiwania źródła takiego sposobu myślenia, patrzenia na siebie i kontrolowania wszystkiego...

    OdpowiedzUsuń
  21. Po przeczytaniu pierwszej sesji mam takie przemyślenia. Jak następne będą tak na mnie wpływać, to może nawet leki nie będą potrzebne.

    Bezsens i niemoc, brak chęci do nawet minimalnego wysiłku w pracy na rzecz firmy. Moje działania są tylko po to aby zarobić, nie wytwarzają żadnej wartości, nikomu raczej nie pomagają, a nawet odwrotnie, sprawiają, że w internecie trudniej jest znaleźć konkretne informacje lub porady. Smutek, że muszę to robić, że nawet jak się zwolnię to będę to musiał robić przez niemal trzy miesiące. Smutek jest tak duży, że mam ochotę zapłakać.

    Co aktywuje taki stan, co jest tego przyczyną? Potrzeba zarabiania pieniędzy na życie, kredyty, jedzenie i wczasy. Chodzę do pracy, której nie lubię, nie szanuję, mam do niej daleko i jest poniżej mojego poziomu. Zmienić pracy nie mogę, bo za dobrze zarabiam. Nigdzie tyle nie dostanę.

    To jest automat, muszę przeredagować tekst marketingowy, otwieram go i od razu mam serdecznie dosyć tej pracy, tych pieniędzy.
    Czy to zawsze musi tak wyglądać, czy zawsze to co robimy ma sens? I co z tego, że nie będę miał postawionych pomników za swoją twórczość? Fakt, szkoda, że nie będę mógł pochwalić się wieloma wynalazkami i patentami. Ale życie składa się z ciężkiej pracy i miłych tylko chwil, które nie trwają wiecznie, ale warto na nie czekać i o nich pamiętać. Miło jest zwyciężać lub robić świetny wynik w maratonie, ale to zdarza się maksymalnie kilka razy w roku. Uniesienie twa kilka minut, potem jest miło, jak się te chwile wspomina, kiedy można się tym pochwalić. A jednak cały rok trzeba było ciężko trenować w upale, deszczu, śniegu, po ciemku, w parku z biegającymi psami. Po treningach było zawsze dużo prania, bolały nogi, plecy, czasami gardło, a po dłuższych treningach zapieprzała głowa. I co opłacało się pobiec na 3,5 godziny w maratonie? Wtedy w to nie wątpiłem. Dzisiaj też pewnie brałbym w ciemno. Nie przeczę, jest to przyjemne uczucie.

    Czyli na tej samej zasadzie mam traktować pracę? Jak trening? A miesięczną wypłatę jak dobre wyniki w zawodach? Trzeba spróbować, może to się udać. W tej chwili mam uśmiech na twarzy, bo staram się powiązać nudne i bezsensowne zajęcie z euforią biegacza. Spróbuję, zobaczę jak długo się taki stan utrzyma. Co więcej, patrząc na te szare kartony i regały z różnymi dokumentami, może powinienem sobie przypominać słabe zdarzenia z parku, np. spacerowicze z papierosami, biegające luzem psy co „nie gryzą”, upał, chłód, deszcz, śnieg, czy rozstrojone radio w słuchawkach? Przeważnie pomimo tych niedogodności jestem zadowolony z przeprowadzonego treningu, dlatego jeśli będę tak porównywał te wszystkie minusy mojej pracy, to może nie będą mi one tak przeszkadzały. Na razie śmieję się z siebie jak patrzę na halę robotników (umysłowych ale robotników) i wyobrażam sobie, że to chłopaki w parku, którzy szlajają się bez celu, piją piwo i palą fajki. Dojazd mam długi, ale zawsze w przeciwną stronę są dużo większe korki. Częściej powinienem korzystać z roweru, taniej będzie, samochód odpocznie. Podobnie sprawa ma się z docenieniem, jestem bardzo zadowolony, jeśli ukończę zawody w pierwszych 20-30% uczestników. Przy regularnym treningu nie jest to trudne. Podobnie z poziomem życia, moje wykształcenie, wiedza i umiejętności zostały tak wycenione, że wielu może pomarzyć. Przecież popularne jest powiedzenie o płacy średniej krajowej, kto tyle zarabia? No ja i to nawet więcej. Aby to docenić popatrzę sobie dzisiaj w historię konta, zatrzymam się na potwierdzeniu wpłynięcia przelewu i postaram się wyobrazić sobie gotówkę. Prawda, że od razu lepiej to wygląda?
    Ważnym aspektem poddawania się w momencie dyskomfortu pracowego, jest to, że w innym miejscu, nawet miłym, przy innej pracy, nawet miłej, przy pracy nawet lekkiej i krótkiej, nadal ją trzeba będzie wykonywać i zawsze znajdą się jakieś czynniki ją obrzydzające i zniechęcające. Przy negatywnym nastawieniu znajdą się one bardzo szybko. Przerabiałem to już przecież.

    OdpowiedzUsuń
  22. Bardzo dziękujemy za niezwykle głęboki wpis. Niezmiernie poruszyły nas Pana słowa, a zwłaszcza ogromna świadomość tego, w jaki sposób powstają negatywne stany. Widać, że ma Pan to doskonale przemyślane, rachunek zysków i strat został wykonany perfekcyjnie i hart ducha skłania Pana, by iść dalej, a w chwilach zwątpienia rozbudzić w sobie wolę walki. To zasługuje na duże uznanie.
    Nasze doświadczenie mówi, że osoby nie do końca zadowolone ze swojej pracy, ale zarabiające bardzo dobrze, często podchodzą do tego w czysto pragmatyczny sposób, który można zilustrować dwoma zdaniami: "Jestem dobry, w tym, co robię i za to mi sowicie płacą. Mimo że nie uważam tej pracy za szczególnie ambitną - to uznaję ją za źródło dochodu pozwalające mi realizować swoje prawdziwe pasje".
    Trzymamy za Pana kciuki. Z racjonalnym podejściem, które przedstawił Pan w swoim komentarzu nie mamy wątpliwości, że szybko upora się Pan z przeciwnościami.
    Pana słowa poruszyły nas na tyle, że jeśli wyraziłby Pan zgodę, to opublikowalibyśmy ten komentarz w formie sesji na blogu, zaznaczając, że autorem jest czytelnik, czyli Pan. Czy nie miałby Pan nic przeciwko? :)

    Serdecznie pozdrawiamy,
    E & A

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za dobre słowo. Zgoda w tym przypadku nie jest potrzebna, ale oczywiście można to kopiować czy przytaczać. Dodam, że niestety, aby taka poprawa samopoczucia w pracy była lepsza, to trzeba by było codziennie rano przeprowadzić taką gimnastykę umysłu. Samo nie chce się przestawić.

      Przeczytałem już dużą część sesji i zauważyłem, że trzeba je potraktować dosyć pobieżnie i szukać tych najlepiej pasujących, na których trzeba bardziej się skupić, przemyśleć, wrócić. Jak już się zna ogólnie podstawowe wytyczne, logikę metody, to łatwiej będzie spokojnie powoli przerabiać każdą sesję. Ostatnio spodobała mi się ta o zarządzaniu czasem, szczególnie metoda Pomodoro. Mogłaby być jedną z pierwszych, polecam:
      http://www.autoterapia.eu/2013/02/sesja-36-wasciwy-moment-to-teraz.html

      Usuń
  23. Przydatne są te sesje. Kilka z nich było inspiracją do mojej własnej autoterapii. A że to co myślę, lubię spisywać, to nawet zrobiłem to w formie minibloga:
    http://zyjzdepresja.wixsite.com/zyjzdepresja

    OdpowiedzUsuń
  24. Witam,

    Proszę o pomoc co do dysputy. A-położyłam się spać w ciągu dnia, często to robię próbując uciec przed życiem (mam depresję)+B-jestem beznajdziejna, znowu to zrobiłam chociaż w głębi duszy chciałabym robić co innego, ale nie mam na to siły, brak motywacji do działania = C- złość do siebie, niskie poczucie własnej wartości, smutek, lęk po przebudzeniu i powrocie do życia (znowu trzeba coś zrobić).
    W jaki sposób mam to analizować? Jak ma wygladać moja dysputa? Wiem, że nie powinnam spać, nawet psychiatra tak mówił. Ale ja wolę uciekać. To mój jedyny sposób działania po przyjściu z pracy, powrocie ze spaceru, spotkaniu ze znajomymi. Będąc jeszcze w tych miejscach już myślę o położeniu się spać po powrocie do domu. Pomocy, chcę popracować nad sobą behawioralnie ale nie wiem jakie pytania sobie zadawać. Mój stan to stan przewlekły od lat. Niska samoocena, brak motywacji do działania, brak wiary w siebie, zaburzenia lękowe.

    OdpowiedzUsuń
  25. Witam. Od dłuższego czasu uczęszczam na psychoterapię poznawczo-behawioralną, i już wielokrotnie rozpracowywałem moje irracjonalne myśli. Moim głównym problemem jest niskie poczucie własnej wartości oraz lęk w sytuacjach społecznych(nie fobia). I mam spory problem, gdy rozpracowuje te myśli to LOGICZNIE wiem, że nowa myśl jest prawdziwa i wtedy czuje się o wiele lepiej, lecz gdy dochodzi do sytuacji która wyzwala lęk, to pomimo dobrze przerobionych myśli to nadal czuję lęk. Tak jakbym LOGICZNIE wiedział że nowa myśl jest ok, ale EMOCJONALNIE nie.

    Jak sobie z tym poradzić? Gdy siedzę sobie na luzie i przerabiam te myśli to czuję znaczną poprawę, ale jak znów dochodzi do tych sytuacji to mimo tego czuję się fatalnie..

    Dodam, że wykonywałem też wiele "eksperymentów" w terenie.

    OdpowiedzUsuń
  26. Wyszedlem z ta strona z szalonej psyhozy dzieki mega skupieniu i to w czasie detoksykacji. Stokrotna wdziecznosc dla wszystkich ludzi ktorzy pracowali nad tym materiałem i jego publikacją. Wracam robić remont.

    OdpowiedzUsuń

Pierwszy w Polsce autoterapeutyczny blog oparty na Racjonalno-Emotywnej Terapii Zachowań doktora Alberta Ellisa to w zamierzeniu jego twórców miejsce przyjaznych spotkań. Jesteśmy otwarci na Wasze, drodzy Czytelnicy, komentarze. Pamiętajmy jednak, by nie zawierały treści wobec kogokolwiek obraźliwych. Czekamy także na Wasze pytania. Postaramy się szybko odpowiedzieć:)